Cách điều chỉnh tư thế ngồi đạp xe đạp tập thể dục đúng cách

Đạp xe với xe đạp tập thể dục là một trong những bộ môn thể thao phổ biến từ các phòng tập Gym cũng như ở nhiều gia đình . Tập luyện với xe đạp tập thường xuyên sẽ giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, rèn luyện sức bền , giảm cân , tăng cường sự trao đổi chất ,cải thiện hệ thống tim mạch , hô hấp . Tuy nhiên nhiều người tập nghĩ đây là một thiết bị tập đơn giản như việc đạp xe ngoài trời nên không để ý , tìm hiểu dẫn đến tư thế ngồi đạp xe sai cách . Sau đây chúng tôi xin chia sẻ với bạn về việc tập luyện đúng cách với xe đạp tập thể dục .

Không khởi động trước khi tập

Khởi động trước lúc tập làm tăng mạch đập của bạn, tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu, cơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ với nhau để ngăn ngừa chấn thương. Khởi động từ 5-10 phút bao gồm các động tác thể dục tay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp .Các bài khởi động bao gồm : chạy tại chỗ, nâng đùi hoặc nhảy dây , các động tác cúi gập thân , xoay eo , xoay cổ chân , cổ tay …

Bám chặt vào tay lái

 Bám ghì vào tay lái khi đạp xe đạp tập thể dục

Gần như mọi người tập thường hướng trọng lượng cơ thể của họ lên tay lái của xe đạp tập khiến cho hai vai và lưng , đôi tay bạn dễ bị tê mỏi . . Điều quan trọng là bạn cần hiểu rằng tay lái chỉ để hỗ trợ chứ không phải chịu trọng lượng cơ thể của bạn. Để cho các vùng cơ trên cơ thể của bạn được thả lỏng , trọng lượng cơ thể cần tập trung ở phần dưới cơ thể đẩy hông về phía sau và thả lỏng tay cầm chứ không phải dồn trọng lượng lên tay lái .

Yên xe quá cao hoặc quá thấp

điều-chỉnh-yên-xe-đạp-tập-thể-dục-3

Chiều cao của yên xe rất quan trọng. Nếu bạn đặt ghế quá thấp, chân bị trùng xuống bạn sẽ không thể đạp đúng cường độ tập luyện như khi chân được duỗi thoải mái được do sức đạp của chân bị giảm . Một chỗ ngồi quá cao có thể gây ra vết thâm tím ở vùng đùi và cũng có thể khiến lưng , phần hông của bạn sẽ bị đẩy về trước và chân khó có thể chạm tới bàn đạp, tốc độ đạp xe sẽ trở nên rất chậm và gây ra những tổn thương cho khớp háng .

Để xác định đúng độ cao của yên xe, bạn cần đứng cạnh xe và hướng lòng bàn tay song song với sàn nhà tại điểm trên cùng của xương chậu. Chiều cao của yên nên được điều chỉnh ngang bằng với vị trí đặt tay đó mới là tư thế tập thích hợp đối với chiều cao yên xe của bạn .

Tay lái không ngang bằng chỗ ngồi

tay-lái-xe-đạp-tập-thể-dục-3

Ghế và tay lái cần ở mức phù hợp . Nếu bạn không chú ý đến vấn đề này buổi tập luyện của bạn sẽ trở nên không hiệu quả. Nếu tay lái được đặt ở vị trí cao hơn yên xe bạn sẽ mất đi lợi ích của buổi tập , cơ thể bạn sẽ luôn phải gồng cứng để giữ cho thân trên ổn định . Ngược lại nếu tay lái quá thấp cơ thể bạn sẽ phải hướng về phía trước, có thể gây áp lực trên háng, khiến cơn đau lưng trở nên trầm trọng thêm và giảm sức bền . Việc duy trì đúng chiều cao của tay lái bảo đảm rằng các vùng cơ đùi trước , đùi sau , hông , bắp chân được hoạt động hiệu quả nhất .Vị trí phù hợp là hãy để phần tay lái cao ngang bằng với ghế ngồi của bạn.

Lắc lư sang hai bên khi đang đạp xe

lắc-lư-khi-đạp-xe-đạp-tập-thể-dục-3

Một số người bị thu hút bởi âm nhạc mà họ bắt đầu lắc lư từ bên này sang bên khác. Mặc dù họ cho rằng điều này tạo thêm hào hứng và niềm vui trong quá trình tập luyện .Để tập luyện hiệu quả đúng cách, bạn cũng cần có các kỹ thuật thích hợp. Khi bạn lắc lư, bạn có xu thế sự cân bằng của cơ thể ở các nơi không thích hợp như tay lái. Điều này khiếncho sự phát triển của cơ bắp trở nên mất cân đối. Cách đúng khi tập với xe đạp tập là luôn giữ cơ thể của bạn ở vị trí trung tâm. Thay vào đó, hãy chú ý tới nhịp tim đập cùng với nhịp chân khi đạp và tập trung vào việc giữ hông của bạn trên ghế.

Không vận động nhóm cơ trung tâm:

không-vận-động-các-nhóm-cơ-trung-tâm-1

Trong khi đạp xe đạp tập bạn đừng nghĩ rằng chỉ có các vùng cơ đùi , bắp chân , mông mới tham dự vào quá trình đốt cháy năng lượng . Muốn tối đa hóa mọi vùng cơ trên toàn bộ cơ thể bạn hãy chú ý đến tư thế của lưng có được thẳng hay không để giúp kéo dài xương sống của bạn, hai vai cần thả lỏng . Hãy thay đổi cường độ tập luyện với 1 hoặc 2 phút nhổm dậy trên yên và đạp hết sức với mọi khả năng của bạn có thể, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ sức khỏe nhờ việc thay đổi cường độ nhẹ và cường độ cao trong khi tập , việc này cũng giúp bạn đốt cháy được nhiều năng lượng hơn trong cùng một thời gian tập luyện .

Bỏ qua việc giãn cơ

Sự thật, không có gì chứng minh rằng giãn cơ có thể giúp giúp cho giảm chấn thương, phục hồi cơ bắp, hoặc cải thiện hiệu suất tốc độ nhưng việc giãn cơ làm cho các hông, bắp chân và đùi mang đến cảm giác khá thoải mái  Việc căng dãn cơ trong 1 hoặc 2 phút cũng tốt hơn là việc bạn không làm gì cả .

Tag: xe dap the duc

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.