Bí quyết giúp tăng cơ bắp cho người gầy

1. Ăn thịt



Thịt chứa nhiều chất béo, protein và các chất tiền thân để tổng hợp hormone, giúp đẩy nhanh tốc độ tăng khối cơ.

Để duy trì cơ bắp, cần hấp thụ lượng protein tương đương 0,55g/0,5kg cân nặng. Để tạo cơ bắp, cần tiêu thụ 0,7g protein/0,5kg cân nặng. Thêm vào đó, bạn cần thu nạp thêm 500-1000 calorie mỗi ngày.

Nên chọn các loại thực phẩm giúp tăng testosterone tự nhiên như thịt bò, trứng, đồ biển. Một số loại thực phẩm khác cũng trợ giúp tăng testosterone nhưng chứa ít calorie hơn là tỏi và súp lơ xanh.

2. Ăn nhiều bữa nhỏ

Quá trình rèn luyện để tạo cơ bắp thường tiêu tốn một lượng lớn carbohydrate trong cơ thể . vì thế , cần hấp thụ đủ 300-600 calorie hoặc carbohydrate 2-3 giờ trước khi tập luyện . Bữa ăn nhẹ này có thể gồm khoai lang, củ từ, cháo yến mạch, cơm gạo lức hoặc bất cứ loại đồ ăn nào chứa nhiều carbohydrate.

Nên duy trì chế độ ăn gần giống sau khi rèn luyện bởi lúc này, các cơ bắp thường tiếp thụ đường nhanh hơn. tuy nhiên , chia nhỏ lượng protein cần hấp thụ thành nhiều lần trong ngày, mỗi lần 20-25g sẽ giúp quá trình tạo cơ bắp hiệu quả hơn, thay vì uống một lượng lớn protein độc nhất 1 lần vào cuối ngày.

Khái quát , chế độ ăn hợp lý nhất cho những anh chàng sở hữu thân hình mảnh khảnh trong trường hợp này là 1 bữa trước và 1 bữa sau khi tập luyện , ngoài ra còn cần ít nhất 4-5 bữa ăn bổ sung vào các thời điểm khác.

3. Uống thuốc bổ

bình thường , có thể tiếp thụ tất cả các loại dưỡng chất, vitamin và khoáng chất qua thực phẩm. tuy nhiên , nếu bạn muốn tăng khối cơ tới một mức nhất định và đang hăng hái rèn luyện , bạn sẽ cần tới sự giúp đỡ của những viên thuốc bổ.

Bột protein giữ vai trò quan trọng trong việc tăng lượng protein thu nạp vào thân thể . bên cạnh đó , để không gặp phải các vấn đề về ruột, không nên sử dụng liên tục một loại bột protein. Tốt nhất nên chọn loại bột protein không chứa đậu nành, ngô, chất tạo vị ngọt nhân tạo, enzyme tiêu hóa và probiotic.

Một số loại thuốc bổ khác cũng rất hiệu quả trong việc tạo cơ bắp là creatine, carnitine, citrulline, beta-alanine.

4. Bổ sung amino axit

Một trong những bí quyết lớn của các vận động viên thể hình nằm ở loại thuốc bổ có tên BCAAs. BCAAs gồm một chuỗi amino axit có tác dụng xây dựng protein trong cơ bắp, rất dễ hấp thụ trong quá trình tập luyện . Chúng khá rẻ, dễ tìm, không gây ra các vấn đề về ruột dù sử dụng trước, sau hay trong quá trình rèn luyện và có hiệu quả tăng khối cơ rất rõ rệt.

Không nên tập luyện tăng khối cơ khi chưa bổ sung amino axit. Để tạo cơ bắp mau chóng , nên dùng khoảng 10-20g BCAAs trước khi luyện tập và lặp lại sau mỗi 60-90 phút tập luyện .

5. Tạo thử thách cho cơ bắp

Lời khuyên này không khuyến cáo bạn đổi thay nội dung bài tập liên tục theo ngày. Thay vào đó, nên duy trì một bài tập từ 3-5 tuần, bên cạnh đó , bạn nên thử những loại kỹ thuật tập luyện khác nhau để tạo “thử thách” cho cơ bắp của mình.

6. Nâng mức tạ đủ nặng

đa số các anh chàng gầy yếu thường không nâng mức tạ đủ nặng để xây dựng cơ bắp.

cho nên , bạn không nên tự tập luyện một mình mà nên tới những trung tâm tập thể hình để có người chỉ dẫn , hỗ trợ và đảm bảo an toàn khi nâng mức tạ lớn hơn.

7. Tập tạ thường xuyên

Một vận động viên điền kinh có thể bị sốc giảm thể tích trong vòng 3 ngày nếu không rèn luyện . tuy nhiên , cơ bắp chỉ đòi hỏi chủ thể rèn luyện 1 lần/tuần để duy trì.

ngoài ra , bước đầu để tạo cơ bắp rất khó khăn. Người gầy cần 4-6 buổi tập cho mỗi nhóm cơ (bạn có thể tạo cơ bắp nhanh hơn nếu tập tạ 2 lần/ngày nhưng như vậy, bạn sẽ phải nghỉ ngơi hoàn toàn chí ít 1 ngày/tuần và nghỉ giải lao ít nhất 4 tiếng đồng hồ giữa các bài tập).

Nếu bạn là người không có thời gian thì nên đến các địa điểm bán cửa hàng dụng cụ thể thao của Đại Việt Sport để được tư vấn về các sản phẩm thể hình.

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.